Ja, slecht slapen hoort bij de bekende klachten van een parentale burn-out. Als je lijf al lang op scherp staat, schakelt het 's avonds niet altijd vanzelf terug, ook al ben je doodmoe. Je ligt wakker met een hoofd vol lijstjes of je schiet om 4 uur klaarwakker overeind. Of je slaapt wel, maar wordt net zo moe wakker als je ging liggen. Ook andere dingen kunnen je slaap verstoren, dus alleen aan slecht slapen kun je niet aflezen of je een parentale burn-out hebt. In Belgisch onderzoek onder ruim 1.500 ouders hing slecht slapen op een vergelijkbare manier samen met parentale burn-out als met een burn-out door werk. Kijk daarom naar wat er overdag op je afkomt én naar je gewoontes rond de nacht.
Kwart voor 12, en je hoofd gaat aan
Het huis is eindelijk stil. De vaatwasser zoemt en het laatste glas water is naar boven gebracht. Het nachtlampje in de vorm van een maan brandt, en jij laat je met een zucht in bed zakken. Je bent zo moe dat je ogen prikken. En dan, precies op het moment dat het licht uit is, gaat in je hoofd de lamp aan. De gymtas moet morgen mee. Er moest nog iets naar de juf gemaild worden over de luizen. Heeft je jongste eigenlijk al een cadeautje voor dat feestje op zaterdag? En waarom reageerde je vanavond zo fel toen je dochter haar melk omgooide, terwijl dat toch echt een ongelukje was?
Om half 1 pak je je telefoon "om even te kijken hoe laat het is", en een half uur later weet je alles over het verbouwen van een tiny house in Noorwegen. De wekker gaat om 6 uur 15, of het kind, wie het eerst is.
Lig je al weken zo wakker, dan ben je in goed gezelschap. Slecht slapen is een klacht die je vaak hoort bij ouders die opgebrand raken, en het past bij hoe een parentale burn-out werkt.
Waarom je wel moe bent en toch niet slaapt
Moe en slaperig zijn twee verschillende dingen. Moe zijn kan voelen alsof je nergens meer energie voor hebt. Bij slaperigheid merk je dat je zo weg zou kunnen dommelen, met zware ogen en een lijf dat vanzelf wil gaan liggen. Bij een parentale burn-out heb je vaak het eerste zonder het tweede. Je hebt de hele dag in de aan-stand gestaan, met één oor bij het kind dat boven speelt en één oog op de klok voor het ophalen. Je zenuwstelsel heeft zich daar keurig op ingesteld en blijft alert, want dat is jarenlang nodig geweest. Dat het nu 11 uur 's avonds is en er niemand meer iets van je vraagt, krijgt het niet zomaar mee.
Bij veel ouders komt daar nog iets bij, en in het Engels heeft het zelfs een naam, revenge bedtime procrastination. Het uur na 9 uur is vaak het enige moment van de dag dat van jou is. Niemand die iets nodig heeft, niemand die "mamaaaa" of "papaaaa" roept. Dus je rekt het, met een serie, met scrollen of met nog even opruimen. Je wilt die tijd nog niet kwijt, ook als je merkt dat je slaap tekortkomt. Zo'n uitgerekte avond kan een aanwijzing zijn dat er overdag te weinig ruimte voor jou is, en dat is iets om thuis eens op tafel te leggen.
En dan zijn er natuurlijk nog de kinderen zelf. Een nachtmerrie, een natte pyjama, een kind dat om 3 uur bij je in bed kruipt en vervolgens dwars gaat liggen. Als je al op de toppen loopt, kost elke onderbreking je net iets meer, en kom je na het wakker worden steeds moeilijker weer in slaap.
Hoe het eruit kan zien
Bij de ene ouder zit het in het inslapen. Je ligt een uur te draaien en hoort elk geluid in huis, van de koelkast tot de buurman die zijn auto parkeert. Bij een ander gaat het inslapen prima, maar is het om 4 uur gebeurd. Dan schiet je wakker met een hartslag alsof je net de trap op bent gerend. Je hoofd begint aan de dag van morgen, en die van overmorgen, en het oudergesprek van volgende week.
Weer anderen slapen gewoon een hele nacht en worden toch wakker alsof ze nauwelijks een oog hebben dichtgedaan. Dat is misschien wel het meest verwarrende, want op papier heb je dan genoeg geslapen.
En hoe langer het duurt, hoe meer het bed zelf onderdeel van het probleem wordt. Wie wekenlang ligt te malen, gaat het bed verbinden met wakker liggen, en dan kan het slechte slapen blijven hangen, ook als het overdag al wat rustiger wordt.
Wat je kunt proberen
Je kent de gewone slaaptips vast al. Geen schermen een uur voor het slapengaan, elke dag rond dezelfde tijd naar bed, geen koffie na 3 uur. Die zijn zeker nuttig, en ze helpen ook tegen dat malen in bed. Alleen kun je je avond perfect inrichten (met lavendel op je kussen en alles) en toch wakker liggen, omdat je lijf nog bezig is met alles wat er overdag gebeurde. Kijk daarom naar twee kanten tegelijk.
Begin bij je dag. Haal overdag iets van je bord, zodat je zenuwstelsel af en toe ook mag zakken. Een kwartier op de bank na het ophalen, met de kinderen voor de tv en jij zonder telefoon. Een avond in de week zonder afspraken. Eén vaste taak die deze maand helemaal naar iemand anders gaat, van begin tot eind en zonder dat jij er nog de regie over houdt. Dat zijn de kleine herstelmomenten die op den duur ook je nachten ten goede komen.
Bouw daarna een overgang in tussen je laatste taak en je bed. De meeste ouders gaan van het laatste kind instoppen via de vaatwasser en de was rechtstreeks het bed in. Een stukje tijd waarin je niets meer regelt, bijvoorbeeld 20 minuten, kan helpen om af te schakelen. Even op de bank zitten met het grote licht uit, een stukje lezen in een papieren boek, een rondje om het huis. Het maakt niet zoveel uit wat het is, als het maar geen taak is.
Zet de lijst in je hoofd op papier vóór je naar boven gaat. Schrijf op wat er morgen moet, en ook wat je dwarszit, al is het in 3 woorden. Het klinkt bijna te simpel, maar je hoofd hoeft het dan niet de hele nacht vast te houden. Word je om 4 uur toch wakker, kijk dan niet op je telefoon en niet op de klok. En probeer om die tijd geen enkel probleem op te lossen. Een probleem dat om 4 uur 's nachts enorm voelt, is om 10 uur 's ochtends vaak een stuk kleiner.
Verdeel de nachten. Heb je een partner, spreek dan af wie er welke nacht "dienst" heeft, zodat jij een paar nachten per week niet met een half oor hoeft te slapen. Op de nachten dat het niet jouw beurt is, gaan de oordopjes in en de deur dicht, en weet je zeker dat de ander echt bereikbaar is voor de kinderen. Ben je alleen, kijk dan of iemand een keer per week de ochtend kan overnemen, zodat je één ochtend kunt uitslapen.
Wanneer het meer is dan een paar slechte nachten
Slaap je al weken slecht en merk je ook overdag dat je lontje korter is? Voel je minder plezier in het ouderschap en sluit je je steeds vaker af voor je kinderen? Dan is het goed om dat serieus te nemen. Slecht slapen kan een van de signalen zijn dat je richting een burn-out gaat, en het maakt de andere signalen ook weer zwaarder. Een uitgeslapen ouder heeft immers meer geduld dan een ouder die om 4 uur al wakker lag.
Blijf je slecht slapen en heb je er overdag last van, bespreek het dan met je huisarts. Bij slapeloosheid die blijft hangen, kan gerichte hulp bij het slapen nodig zijn. En voel je ook bij dingen buiten het ouderschap nergens meer plezier in, dan kan er ook iets anders spelen; of het om ouderburn-out of depressie gaat, is niet altijd makkelijk zelf te zien.
Bij Online Opvoed Uni kun je terecht voor begeleiding bij parentale burn-out en overbelasting. Je hoeft daar niet mee te wachten tot het helemaal niet meer gaat. Lees meer over hulp bij ouderburn-out, of vraag een vrijblijvend intakegesprek aan. Je vertelt wat er speelt, en samen kijken we hoe zwaar het op dit moment voor jou is en of onze begeleiding daarbij past.
